הסתגלות כלי הדם והלב לאימונים

מאת: מורן שגיב

כנקודת מוצא לכתבה זו, הבא נגדיר פעילות גופנית "ככל דבר אשר יעשה באמצעות הגוף". אם כך, הרי שבהתאם לעיקרון "גירוי- תגובה", גירוי המושת על הגוף ייצור תגובה כלשהי.

ישנה חוקיות ליחס בין הגירוי המושת ובין התגובה המתקבלת. למשל גירוי כימי יגרה שיפור באלמנטים כימיים בגוף, עוד גירוי מכאני יגרה שיפור באלמנטים מכאניים בגוף.

הדוגמא הקלאסית לרעיון פשוט זה היא כי אימונים אירוביים ישפרו את היכולת לעסוק בחמצן ואילו אימונים אנאירוביים מסוג משקלות, ישפרו בעיקר יכולת מכאנית להתגבר על התנגדות.

הבא נשית עיקרון זה על הלב במאמץ. ראשית, אנו יכולים לצפות להבדל בתגובות הלב לאימוני התנגדות בהשוואה לאימונים אירוביים.

הבדל זה יבוא לידי ביטוי באחת מכמה דרכים: מידת השינוי (ערכית), מגמת השינוי (עלייה או ירידה), משמעות השינוי (מבחינה בריאותית).

המחזור הגדול של הזרמת הדם, מוגדר כאשר תחילתו בחדר השמאלי של הלב, ממשיך דרך מערכת כלי הדם העורקית בואך תאי הגוף (בעיקר שרירי השלד), המשכו במערכת כלי הדם הורידית ועד עלייה ימין בלב.

למעשה, המחזור הגדול מעיד על שלוש יכולות עיקריות הנדרשות לשם היכולת האירובית והאנאירובית: אספקה, ניצול וסילוק תוצרים מטבוליים.

למעט תהליכים פאסיביים (בהם אין השקעת אנרגיה), אנו נצפה לראות שינוי ביכולת הגוף לאור אימון.

הלב אשר הינו המשאבה של מערכת הזרמת הדם יופעל ברמה ובהיקף שונים לאור אימונים אירוביים כלעומת אימונים אנאירוביים.

באימונים אירוביים תהיינה הסיבות להגברת הפעילות הלבבית אספקת חמצן, סילוק חום ותוצרים מטבוליים של הפעילות כגון חומצת חלב ותוצר פירוקו – חומצת החלב.

באימונים אנאירוביים מסוג התנגדות סילוק תוצרים מטבוליים תהיה הסיבה הראשונה במעלה להגברת הפעילות הלבבית.

המדדים הקלאסיים אשר יראו שיפור לאור אימונים בכלל יהיו היעילות, ההספק, העבודה המרבית ויכולת החישה של מערכת העצבים.

יעילות הלב תלויה בגורמים מספר, אך בשורה התחתונה, תיבחן ביכולת להוציא כמה שיותר דם בכל התכווצות של החדר השמאלי (נפח הפעימה). כיוון ויעילות נמדדת באחוזים, אנו נבחן אותה באמצעות בחינת כמות הדם שיצאה (נפח הפעימה) באחוזים מתוך כמות הדם שהייתה בחדר בסיום המילוי (מילוי החדר).

הן אימונים אירוביים והן אנאירוביים מעלים בבירור את יעילות הלב ונפח הפעימה, וכן מקטינים בהתאם לנוסחת פיק את קצב הלב. אולם בחינת גודל האפקט מראה כי אימונים אירוביים מעלים זאת בצורה מובהקת יותר.

הטבלה הבאה מציגה את השינויים במדדי הלב העיקריים מבחינה מספרית, בהשוואה בין מאומן אירובית למאומן אנאירובית (ספורטאי עילית בתחום):

כעת, הבא נסביר מדוע זו התמונה המתקבלת אצל שני המתאמנים.

האימונים האירוביים יוצרים דרישה מוגברת לאספקת חמצן וחומרי מוצא ליצירת אנרגיה בתאים, על כן השינוי המתבקש הוא בין יתר הגדלת כמות הדם המסופקת במהלך דקה אל הרקמות (תפוקת הלב).

הגדלת תפוקת הלב היא גם הפיתרון לסילוק חום מוגבר וסילוק תוצרי פעילות מטבוליים בתאים וברקמות.

כיוון והתכונות המכאניות של דפנות כלי הדם העורקיים והורידיים משתנים לטובת הרצון להזרים דם דרכם, התנגודת ההיקפית של המערכת קטנה, וניתן להזרים דם רב יותר, מבלי להסתכן ביצירת לחץ מכאני גבוה מדי על דפנות כלי הדם, אשר עלול להוביל לקריעת כלי הדם.

בפעילות אנאירובית מרבית מסוג התנגדות/משקלות, ניסיון להעביר כמות הגדולה מ- 18 ליטרים/דקה תהווה סכנה מכאנית לכלי הדם. על כן, אין דומה תפוקת הלב המרבית הנצפית במאמץ אירובי לזו הנצפית במאמץ אנאירובי.

כיוון והמגמה של גופנו הוא תמיד להתייעלות (תוצאה רבה יותר בעלות אנרגטית קטנה יותר), הרי שהגדלת נפח הפעימה והורדת קצב הלב, הם הדרך לעשות כן.

הטבלה הבאה מראה את השינוי בתפוקת הלב המרבית ובנפח הפעימה המרבית בהשוואה בין בלתי מאומן, מאומן אירובית ומאומן אנאירובית (ספורטאי עילית):

אנו עדים, לאור הנתונים בטבלה שלעיל, כי היכולת להעלות משמעותית את תפוקת הלב במאמת אנאירובי מסוג משקלות מרבי, הינו קטן מאוד.

חשבו על כך, עבודה כנגד משקל גבוה ואולי בית חזה סגור, יעלו מאוד את הלחץ על כלי הדם. עתה, ניסיון להעביר 40 ליטר דם בדקה כפי שנעשה אצל המאומן אירובית, ודאי יוביל לפיצוץ כלי הדם. תוצאה כזו תהיה הרת אסון.

לאחרונה, רבות ההמלצות להתאמן עם אמצעי בקרה כגון שעון דופק, ובצדק. אולם עלינו לזכור כי עצימות הפעילות המחושבת באמצעות קצב הלב (דופק) הינה חישוב מתמטי אשר אינו בהכרח מעיד על הנעשה ביחסים שבין פיתוח הכוח על ידי השריר ובין כלי הדם העוברים בקרבו.

במילים אחרות, עוד החישוב המתמטי של העצימות יכול להיות זהה באחוזים, הלחץ דם בכלי הדם העוברים בקרבת השריר הפועל יהיו גבוהים משמעותית בעבודה אנאירובית לעומת מאמץ אירובי.

ההבדל בזמן המאמץ האקטיבי בין אימון אירובי ובין אימון אנאירובי, מאפשר לקיחת מדדים בצורה מיטבית באימון אירובי, יותר מאשר באנאירובי.

לסיכום, בשתי צורות האימון קיימת התייעלות, הגדלת יכולת עבודה מרבית והגדלת הספקים, אולם ערכית, האימון האירובי משפר את היכולת הלבבית לאין שיעור, וכן מבחינה בריאותית תורם רבות לבריאות, עוד האימון האנאירובי מעלה את הלחצים המכאניים בהם פועלת המערכת.

על הכותב:

מנהל את בית הספר להסמכת מדריכים ומאמנים של המכללה לחינוך גופני ולספורט ע"ש זינמן, וינגייט.

מורן שגיב הינו חוקר בעל פרסומים בין לאומיים ולאומיים, יועץ לאנשים פרטיים, עסקים, מוסדות, גופים וכוחות הביטחון. מנכ"ל משותף לשעבר של חברת האימונים האישיים – Fitness Vision.

מאמן כושר אישי, רכז קורס מדריכי כושר ובריאות, יועץ לחדרי כושר פרטיים, מנהל אתר את אתר טבלאות הבריאות והמידע www.sagiv.info, וכן יוצר את הטבלאות שבאתר זה.

מרצה בקורסי מדריכים ומאמנים, כנסים מדעיים, בתי ספר, חברות ועסקים וכן במסגרות פרטיות.