אימוני כושר גופני לפני גיוס

אימוני כושר גופני לפני גיוס
אימוני ריצה
אימוני ריצה חשובים ביותר על מנת לפתח כושר אירובי ( סיבולת לב ריאה ) שהוא הכרחי ומשמעותי ביותר ליכולת לרוץ למרחקים בקצב אחיד, ללא עצירה.
* לפני כל אימון יש לבצע חימום במשך 8 - 10 דקות.
* החימום ישפר את איכות הריצה, ימנע תופעות לוואי שליליות כגון: כאבים ומתיחת יתר של שרירים, דלקות בגידים, בעצמות וכדומה.
* מטרת החימום להעלות את טמפרטורת הגוף ובעיקר השרירים והמפרקים הפועלים בריצה.
* במזגרת החימום מומלץ לכלול תרגילי ניתור שונים ולפחות שני תרגילי מתיחה.
1. הטיית גב לפנים כאשר הגב זקוף - למתיחת השרירים האחוריים של הירך.
2. עמידת פסיעה לפני הקיר - ניתן להרגיש מתיחה בשרירים האחוריים של השוק. במצב מתיחה, הרפיה קצרה ושוב מתיחה 9 - 10 שניות.

מאוצים ( ספרינטים ).
* בתוכנית האימונים, יש לבצע מספר משתנה של מאוצים למרחקים של 30 - 60 מטרים.
* מטרת המאוצים לפתח את המהירות והעוצמה בריצה, זאת בנוסף לפיתוח הסיבולת שתושג
על ידי ריצות למרחקים ארוכים.
* אין להתחיל את המאוצים בשבוע הראשון של האימונים.
* לאחר מעבר של 1500 - 2000 מטר בלי מאמץ מיוחד, ניתן לשבץ את המאוצים בתכנית.
* יש לבצע את המאוצים במרווחי זמן כאלה, המאפשרים להתאושש לפני תחילת המאוץ הבא.
* מומלץ לבצע בזמן הריצה הארוכה, אך ניתן גם לבצעם בתום הריצה הארוכה ולבצע הפסקות של הליכה או ריצה קלה בינהם.

עקרונות הריצה הנכונה
1. יש להעדיף ריצה על שבילי עפר או חול ולהימנע מריצה על אספלט ( על מנת למנוע נזקים לברכיים ), כמו כן עדיף לרוץ עם נעלי התעמלות נוחות.
2. יש להימנע מריצה בשעות החום או הקור ולהעדיף ריצה בשעות הבוקר, או לפנות ערב, כאשר הטמפרטורה נוחה יחסית.
3. יש להקפיד על שתייה לפני הריצה ואחריה, כמו כן יש להימנע מאכילה מופרזת בפרק זמן סביר לפני הריצה ( שעתיים שלוש ).
4. יש לרוץ בקצב בינוני מוגבר הנוח למתאמן. דופק סביר בתום הריצה הוא 130 - 150 פעימות בדקה.
5. יש לשמור על כתפיים משוחררות ונמוכות ועל ראש גבוה וגב זקוף, כמו כן יש לשחרר את הזרועות.
6. יש לנשום בקצב נוח וקבוע, לשאוף מהאף ולנשוף מהפה.
7. לאחר כל אימון יש לבצע הרפיה ומתיחות.

אימון מהנה ומועיל.

למידע על סדנאת כושר למיתגייסים לצה''ל לחץ כאן